TOLAK
PELURU
A. Pengertian tolak Peluru
Tolak Peluru Banyak orang awam mengenal apa itu? Peluru!,
klau sudah menyangkut dengan Peluru pasti dihubung-hubungkan dengan Senjata
Api. Karena peluru merupakan sebuah benda atau bisa disebut isinya dari senjata
Api. Tapi, peluru ini beda dengan apa yang dipikirkan. Dan tidak ada hubunganya
sama sekali dengan senjata api. Klau begitu mocca kenalin peluru yang satu ini.
peluru ini klau dihubungkan dengan olahraga banyak manfaatnya yaitu bisa
mendatangkan prestasi membanggakan bagi yang berminat mendalaminya. Yaitu
cabang olahraga tolak peluru yang masuk dalam daftar perlombaan Nasional maupun
Internasional.
Tolak Peluru merupakan suatu aktivitas yg dilakukan utk
mencapai lemparan atau tolakan yg sejauh-jauhnya. Peluru yang digunakan terbuat
dari besi berbentuk oval dengan berat 3kg, 4kg, 5kg, 7kg. dengan ruang
lingkaran lebar 5×3 meter. Yang terpenting dari Tolak peluru adalah peluru
harus didorong keluar dengan kecepatan maksimal, dengan sudut kira-kira 40
derajat. Posisi untuk menolak harus ditekankan pada kaki. karena kaki adalah
bagian yang terkuat dari badan.
B. Teknik-teknik
Tolak peluru
Cara
memegang
Peluru harus terletak pada akar jari-jari tangan. Jari
pertama, kedua dan ketiga (telunjuk, jari tengah dan kelingking) merupakan
titik-titik utama untuk membantu melontar. Jari-jari berdekatan. Jari
kelingking dan ibu jari menjaga agar peluru tidak tegeser ke samping. Peluru
harus tetap berada di posisi di bawah rahang.
Latihan Yang pertama, gerakan menolak dari lengan. Peluru
harus didorong dari tempatnya bertopang di leher. Pada waktu menolak, siku
harus setinggi mungkin dan mengikuti terus di belakang peluru, ketika peluru
sudah dilepaskan, jangan sekali-kali membiarkan lengan tertujuh dibawah peluru
atau terburu-buru ditarik. kedua kaki sejajar berdampingan, menghadap ke arah
sasaran lemparan dan jarak antara kaki ini lebih lebar sedikit dai lebar
pinggul. Setelah latihan pertama dikuasi, selanjutnya lakukan dengan Tolakan
Berdiri.
Tolakan
Berdiri, Yang menggunakan tolakan dengan tangan kanan, posisinya sebagai
berikut:
-
Dagu, lutut dan ujung kaki kanan harus berada pada satu
garis lurus vertical. Punggung jangan membungkuk
-
Jarak antara kedua kaki adalah dua atau tiga kaki
tergantung tingginya atlet dan ujung kiri sejajar dengan tumit kaki kanan
-
Gerakan terakhir Badan diputar ke posisi semula waktu
menolak. Selama gerakan ini harus ditekankan kecepatan panggul sebelah kanan,
siku tetap di belakang peluru dan mengikutimya dengan gerak lengan yang cepat.
Pundak kiri tidak boleh turun dalam gerakan ini.
-
Yang perlu ditekankan lagi, bahwa gerakan akhir harus
siap dalam posisi dagu-lutut-ibu jari dengan siku di belakang peluru. Sedangkan
gerakan di antara kedua garis boleh geser ke samping, langkah-samping,
langkah-belakang dan sebagainya. Tekanannya adalah pada kecepatan gerak yang
selalu ditingkatkan. Tolak peluru memiliki dua gerakan yaitu Gaya Obrien
(menyamping), dan Gaya Ortodok (membelakangi). Cukup disini ya tutorial tentang
teknik dari Tolak Peluru. Silahkan boleh untuk diperagakan.
Tolak peluru adalah salah satu cabang olahraga atletik. Atlet tolak peluru
melemparkan bola besi yang berat sejauh mungkin. Berat peluru:
- Untuk senior putra = 7.257 kg
- Untuk senior putri = 4 kg
- Untuk yunior putra = 5 kg
- Untuk yunior putri = 3 kg
C. Teknik
Dasar Tolak Peluru
Terdapat beberapa teknik dasar dalam tolak peluru,
diantaranya : Teknik Memegang Peluru Ada 3 teknik memegang peluru :
Jari-jari direnggangkan sementara jari kelingking agak ditekuk dan berada di
samping peluru, sedang ibu jari dalam sikap sewajarnya. Untuk orang yang
berjari kuat dan panjang. Jari-jari agaka rapat, ibu jari di samping, jari
kelingking berada di samping belakang peluru. Biasa dipakai oleh para juara.
Seperti cara diatas, hanya saja sikap jari-jari lebih direnggangkan lagi,
sedangkan letak jari kelingking berada di belakang peluru. Cocok untuk orang
yang tangannya pendek dan jari-jarinya kecil.
Teknik Meletakkan Peluru Pada Bahu Peluru dipegang dengan
salah satu cara diatas, letakkan peluru pada bahu dan menempel pada leher
bagian samping. Siku yang memegang peluru agak dibuka ke samping dan tangan
satunya rileks di samping kiri badan.
Teknik Menolak Peluru Pengenalan peluru Peluru dipegang
dengan satu tangan dipindahkan ke tangan yang lain Peluru dipegang dengan
tangan kanan dan diletakkan di bahu dengan cara yang benar Peluru dipegang
dengan dua tangan dengan sikap berdiri akak membungkuk, kemudian kedua tangan
yang memegang peluru diayunkan ke arah belakang dan peluru digelindingkan ke
depan Sikap awal akan menolak peluru Mengatur posisi kaki, kaki kanan ditempatkan
di muka batas belakang lingkaran, kaki kiri diletakkan di samping kiri selebar
badan segaris dengan arah lemparan. Bersamaan dengan ayunan kaki kiri, kaki
kanan menolak ke arah lemparan dan mendarat di tengah lingkaran. Sewaktu kaki
kaki kanan mendarat, badan dalam keadaan makin condong ke samping kanan. Bahu
kanan lebih rendah dari bahu kiri. Lengan kiri masih pada sikap semula.
Cara menolakkan peluru Dari sikap penolakan peluru, tanpa
berhenti harus segera diikuti dengan gerakan menolak peluru. Jalannya dorongan
atau tolakan peda peluru harus lurus satu garis. Sudut lemparan kurang dari
40o.
Sikap
akhir setelah menolak peluru Sesudah menolak peluru, membuat gerak lompatan
untuk menukar kaki kanan ke depan. Bersamaan dengan mendaratnya kaki kanan,
kaki kiri di tarik ke belakang demikian pula dengan lengan kiri untuk
memelihara keseimbangan.
D. Hal
Yang Perlu Diperhatikan Dalam Teknik Tolak Peluru
Cara memegang Awalan Gerakan Tolakan Sikap badan saat menolak
Ketentuan diskualifikasi/kegagalan peserta tolak peluru : - Menyentuh
balok batas sebelah atas - Menyentuh tanah di luar lingkaran - Keluar masuk
lingkaran dari muka garis tengah - Dipangil selama 3 menit belum menolak -
Peluru di taruh di belakang kepala - Peluru jatuh di luar sektor lingkaran - Menginjak
garis lingkar lapangan - Keluar lewat depan garis lingkar - Keluar lingkaran
tidak dengan berjalan tenang - Peserta gagal melempar sudah 3 kali lemparan
Beberapa hal yang disarankan : Bawalah tungkai kiri
merendah Dapatkan keseimbangan gerak dari kedia tungkai, dengan tungkai kiri
memimpin di belekang Menjaga agar bagian atas badan tetap rileks ketika bagian
bawah bergerak Hasilkan rangkaian gerak yang cepat dan jauh peda tungkai kanan
Putar kaki kanan ke arah dalam sewaktu melakukan luncuran Pertahankan pinggul
kiri dan bahu menghadap ke belakang selama mungkin Bawalah tangan kiri dalam
sebuah posisi mendekati badan Tahanlah sekuat-kuatnya dengan tungkai kiri
Beberapa hal yang harus dihindari : Tidak memiliki
keseimbanagn dalam sikap permulaan Melakukan lompatan ketika meluncur dengan
kaki kanan Mengangkat badan tinggi ketika melakukan luncuran Tidak cukup jauh
menarik kaki kanan di bawah badan Mendarat dengan kaki kanan menghadap ke
belakang Menggerakkan tungkai kiri terlalu banyak ke samping Terlalu awal membuka
badan Mendarat dengan badan menghadap ke samping atau ke depan
E. Peralatan
Alat yang di gunakan : - Rol Meter - Bendera Kecil -
Kapur / Tali Rafia - Peluru a. Untuk senior putra = 7.257 kg b. Untuk senior
putri = 4 kg c. Untuk yunior putra = 5 kg d. Untuk yunior putri = 3 kg -
Obrient : gaya membelakangi arah tolakan - Ortodox : gaya menyamping
F.
Lapangan Tolak Peluru
Konstruksi : o Lingkaran tolak peluru harus dibuat dari
besi, baja ata bahan lain yang cocok yang dilengkungkan, bagian atasnya harus rata
dengan permukaan tanah luarnya. Bagian dalam lingkaran tolak dibuat dari emen ,
aspal atau bahan lain yang padat tetapi tidak licin. Permukaan dalam lingkaran
tolak harus datar anatara 20 mm sampai 6 mm lebih rendah dari bibir atas
lingkaran besi. o Garis lebar 5 cm harus dibuat di atas lingkaran besi menjulur
sepanjang 0.75 m pada kanan kiri lingkaran garis ini dibuat dari cat atau kayu.
o Diameter bagian dalam lingkaran tolak adalah 2,135 m. Tebal besi lingkaran
tolak minimum 6 mm dan harus di cat putih. o Balok penahan dibuat dari kayu
atau bahan lain yang sesuai dalam sebuah busur/lengkungan sehingga tepi dalam
berhimpit dengan tepi dalam lingkaran tolak, sehingga lebih kokoh. o Lebar
balok 11,2-30 cm, panjangnya 1,21-1,23 m di dalam, tebal 9,8-10,2 cm.
LOMPAT JAUH
Lompat jauh adalah salah
satu olahraga yang sering diajarkan oleh guru pendidikan jasmani
di sekolah baik dari tingkat dasar hingga menengah. Tentunya seorang guru harus
mengerti tentang teknik lompat jauh yang benar sehingga dia mampu mengajarkan
kepada siswa dengan baik dan benar. pada lompat jauh terdapat tiga macam gaya
yaitu : Lompat Jauh gaya Jongkok (tuck),
gaya menggantung (hang style), dan gaya jalan di udara (walking in the air). Yang membedakan
dari gaya-gaya tersebut adalah gerakan waktu melayang di udara.. Untuk
memperoleh hasil lompatan yang jauh, selain diperlukan kemampuan fisik seperti kekuatan, daya ledak, kekuatan,
kelincahan dan keseimbangan juga perlu diperhatikan mengenai tekniknya. Berikut
mengenai teknik dasar lompat jauh.
Awalan
- Jarak awalan tergantung dari kemampuan masing-masing atlet bagi pelompat dalam jerak pendek sudah mampu mencapai kecepatan maksimal (full speed) maka jarak awalan cukup dekat atau pendek saja (sekitar 30-35 meter atau kurang dari ini). Sedangkan bagi atlet lain yang jarak relatif jauh baru mencapai kecepatan maksimal, maka jarak awalan harus lebih jauh lagi (sekitar 30-45 meter atau lebih jauh dari itu). Bagi pemula tentu jarak awalan lebih pendek dari ancang-ancang tersebut.
- Posisi saat berdiri pada titik awalan kaki dapat sejajar atau salah satu kaki ke depan. Hal ini tergantung dari kebiasaan masing-masing atlet.
- Cara pengambilan awalan mulai pelan, kemudian cepat (sprint). Kecepatan ini harus dipertahankan sampai menjelang bertumpu atau menolak.
- Setelah mencapai kecepatan maksimal, maka kira-kira 3-4 langkah terakhir bertumpu (take off) gerakan lari dilepas begitu saja tanpa mengurangi kecepatan yang telah dicapai sebelumnya. Pada 3-4 langkah terakhir ini perhatian dan tenaga yang dicurahkan untuk melakukan tumpuan pada papan atau balok tumpu
Tolakan
- Beberapa hal yang perlu diperhatikan pada saat melakukan tolakan diantaranya :
- Tolakan dilakukan dengan kaki yang kuat. Bagian telapak kaki yang kuat untuk bertumpu adalah cenderung pada bagian tumit terlebih dahulu dan berakhir pada bagian ujung kaki.
- Sesaat akan bertumpu sikap badan agak condong ke belakang
- Bertumpu sebaiknya tepat pada papan tumpuan
- Saat bertumpu, kedua lengan ikut diayunkan ke depan atas.
- Pada kaki ayun diangkat ke depan setinggi pinggul dalam posisi lutut ditekuk.
Melayang Di Udara
Sikap Badan melayang di udara dipengaruhi oleh gaya apa yang diterapkan
oleh atlet. Berikut penjelasannya :
Gaya Jongkok (Tuck)
- Hindari mencondongkan badan ke depan atau ke belakang selama melayang
- Kaki yang bertolak tergantung di belakang selama melayang.
- Bengkokkan kaki bertolak dan tarik ke depan dan ke atas untuk mendarat.
- Pertahankan paha dari kaki bebas dalam posisi horisontal.
- Luruskan kaki yang diayun ke depan dan ke atas untuk mendarat.
Gaya Menggantung (Hang Style)
- Angkatlah paha kaki bebas cepat ke posisi horisontal pada waktu bertolak.
- Kaki bebas diturunkan pada waktu melayang
- Angkat posisi lengan pada waktu elayang
Gaya Berjalan Di Udara (Walking In The Air)
- Setelah berolak maka tariklah kaki bebas ke bawah dan ke belakang.
- Pada saat yang sama tariklah kaki yang bertolak ke depan dan ke atas..
Pendaratan
- Hal-hal yang perlu diperhatikan pada tahap pendaratan :
- Harus dilakukan dengan sadar agar gerakan yang tidak perlu dapat dihindari
- Untuk menghindari rasa sakit atau cedera pendaratan sebaiknya dilakukan dengan kedua belah kaki Sejajar dan tumit terlebih dahulu mendarat di pasir dengan posisi mengepit
- Sebelum tumit menyentuh pasir, kedua kaki harus benar-benar diluruskan/dijulurkan ke depan. usahakan agar jarak antara kedua kaki jangan terlalu berjauhan, karena semakin lebar jarak antara kedua kaki berarti akan semakin mengurangi jauhnya lompatan
- Untuk menghindari agar tidak jauh duduk pada pantat, maka setelah tumit berpijak di pasir, kedua lutut segera ditekuk dan badan dibiarkan condong terus jauh ke depan
- Setelah melakukan pendaratan jangan keluar atau kembali ke tempat awalan melewati atau menginjak daerah pendaratan dengan papan tumpuan
Lompat jauh adalah atletik (lintasan dan lapangan) peristiwa
di mana atlet menggabungkan kecepatan, kekuatan, dan ketangkasan dalam upaya
untuk melompat jauh dari take-off point mungkin.
Pesaing berlari menuruni landasan pacu (biasanya dilapisi
dengan permukaan karet yang sama seperti lintasan lari, crumb rubber juga
divulkanisir karet) dan melompat sejauh yang mereka dapat dari belakang garis
busuk (sering disebut sebagai “papan”, dan biasanya ditentukan oleh tepi
trailing papan lepas landas tertanam flush dengan permukaan landasan pacu, atau
tanda dicat di landasan) ke dalam lubang tanah yang penuh dengan kerikil halus
atau pasir. Jarak yang ditempuh oleh seorang pelompat sering disebut sebagai
“tanda” karena itu adalah jarak ke tempat menandai yang dibuat di pasir dari
garis busuk. Jika pesaing mulai lompatan dengan setiap bagian dari kaki
melewati garis busuk, melompat dinyatakan ilegal dan tidak ada jarak dicatat.
Pada tingkat elite, lapisan plastik ditempatkan segera setelah dewan untuk
mendeteksi kejadian ini. Jika tidak, seorang pejabat (mirip dengan wasit) akan
menonton melompat dan membuat penetapan. Pesaing dapat melakukan lompatan dari
setiap titik di belakang garis busuk, namun jarak akan selalu diukur dari garis
busuk. Oleh karena itu, demi kepentingan terbaik dari pesaing untuk mendapatkan
yang dekat dengan garis busuk mungkin.
Biasanya, setiap pesaing memiliki seperangkat upaya sejumlah
(biasanya tiga) untuk membuat terpanjang nya melompat, dan hanya terpanjang
melompat hukum terhadap hasil penghitungan. Kompetisi tingkat tinggi dibagi
menjadi dua putaran: cobaan dan final. Dalam kompetisi yang berisi babak final,
hanya sejumlah pesaing pilih diundang untuk kembali untuk melanjutkan
kompetisi. Jumlah pesaing yang dipilih untuk kembali ke babak final ditentukan
sebelum awal bertemu oleh sebuah komite yang terdiri dari pelatih dan pejabat.
Ini adalah praktik standar untuk mengizinkan satu lagi pesaing dari jumlah
posisi angka untuk kembali ke babak final. Sebagai contoh, jika suatu
memungkinkan memenuhi puncak delapan pesaing untuk mencetak poin, maka atas
sembilan pesaing akan dipilih untuk bersaing di babak final. Mengambil pesaing
tambahan ke babak final yang akan membantu untuk mengizinkan atlet untuk pindah
ke posisi skor jika pesaing dapat memperbaiki nya tanda terbaik kompetisi.
Putaran final dipandang sebagai tambahan tiga melompat, karena mereka tidak
punya prioritas kepada mereka yang dicetak dalam sidang putaran. Pesaing dengan
melompat hukum terpanjang (baik dari pengadilan atau putaran final) pada akhir
kompetisi ini dinyatakan sebagai pemenang.
Ada empat komponen utama lompat jauh: Lari Awalan, Tumpuan
atau tolakkan, Sikap di Udara dan Mendarat. Kecepatan di run-up, atau
pendekatan, dan yang tinggi melompat dari papan adalah dasar-dasar
keberhasilan. Karena kecepatan adalah faktor yang penting dari pendekatan,
tidaklah mengherankan bahwa banyak juga jumper lama bersaing dengan sukses di
sprint. Sebuah contoh klasik dari lompat jauh ini / sprint penggandaan adalah
pertunjukan oleh Carl Lewis.
LEMPAR LEMBING
A. PENGERTIAN LEMPAR
LEMBING
Lembing adalah olahraga yang merupakan keturunan
dari banyak bentuk kompetisidiperebutkan di berbagai bagian dunia kuno yang
melibatkan melemparkan dari peluru. Lembing adalah salah satu peristiwa yang
membentuk bagian dari Olimpiade kuno, dan itu termasuk dalam perdana Olimpiade
modern pada tahun 1896. Lembing akhirnya diatur oleh lintasan dan lapangan
payung tubuh, Federasi Atletik Amatir Internasional (IAAF).
Javelin kompetisi paling dikenal melalui pemaparan
yang diberikan olahraga pada Olimpiade, di mana lembing adalah kejadian
terpisah diperebutkan oleh laki-laki dan perempuan. Javelin juga merupakan
bagian dari dua tahunan Atletik Dunia kejuaraan atletik dan berbagai daerah
bertemu. Javelin kompetisi adalah bagian dari National Collegiate Athletic
Association (NCAA) tahunan kejuaraan trek dan lapangan. Ini juga merupakan
salah satu peristiwa yang meliputi baik dasalomba dan heptathlon.
Beruang lembing sejumlah kesamaan teknis ke lapangan olahraga tradisional lainnya yang mengharuskan atlet untuk melempar peluru sejauh mungkin. Yang menembak, melempar palu, dan cakram semua memerlukan atlet untuk mempertimbangkan berbagai faktor fisik, termasuk efek angin, sudut di mana objek dilepaskan, ketinggian di mana objek dilepaskan, dan kecepatan objek pada rilis. Ini adalah pertimbangan aerodinamis spesifik lembing itu sendiri yang memisahkan olahraga ini dari peristiwa melempar lain.
Beruang lembing sejumlah kesamaan teknis ke lapangan olahraga tradisional lainnya yang mengharuskan atlet untuk melempar peluru sejauh mungkin. Yang menembak, melempar palu, dan cakram semua memerlukan atlet untuk mempertimbangkan berbagai faktor fisik, termasuk efek angin, sudut di mana objek dilepaskan, ketinggian di mana objek dilepaskan, dan kecepatan objek pada rilis. Ini adalah pertimbangan aerodinamis spesifik lembing itu sendiri yang memisahkan olahraga ini dari peristiwa melempar lain.
Proyektil yang digunakan dalam lembing terdiri dari
tiga bagian yang berbeda-kepala, dibangun dari logam ringan; batang, yang
terbuat dari serat karbon atau komposit lain bahan sintetis dan cengkeraman,
porsi lembing di mana objek dipegang oleh pelempar sebelum pengiriman.
Berbeda dengan gerak kaki dan tubuh resultan posisi
yang dicari oleh seorang atlet untuk menghasilkan peluru yang sukses melempar
atau rilis cakram, lembing aturan melarang spin atau memutar dari tubuh
pelempar sebelum pelepasan lembing (bagian belakang pesaing mungkin tidak
menghadapi garis melemparkan setiap saat sebelum pelepasan lembing).
1. Cara Memegang
- Cara Finlandia : Pertama lembing diletakkan pada telapak tangan dengan ujung atau mata lembing serong hamper menuju arah badan. Kemudian jari tengah memegang tepian atau pangkal ujung dari tali bagian belakang (dilingkarkan, dibantu dengan ibu jari ndiletakkan pada tepi belakang dari pegangan dan pada badan lembing. Jari telunjuk harus lemas ke belakang membantu menahan badan lembing. Sedangkan jari-jari yang lainnya turut memegang lilitan pegangan di atasnya dalam keadaan lemas. Dengan cara Finlandia ini, jari tengah dan ibu jari yang memegang peranan penting untuk mendorong tali pegangan pada saat melempar (Syarifuddin, 1992).
- Cara Amerika : Pertama lembing diletakkan pada telapak tangan, dengan ujung atau mata lembing serong hamper menuju kea rah badan. Kemudian jari telunjuk memegang tepian atau pangkal dari ujung tali bagian belakang lembing, dibantu dengan ibu jari diletakkan pada tepi belakang dari pegangan dan pada badan lembing serta dalam keadaan lurus. Sedangkan ketiga jari lainya berimpit dan renggang dengan jari telunjuk turut membantu dan menutupi lilitan tali lembing. Jadi dengan pegangan cara Amerika ini jari telunjuk dan ibu jari memegang peranan mendorong tali pegangan lembing pada saat melempar (Syarifuddin, 1992).
- Cara Menjepit : caranya hanya menjepitkan lembing diantara dua jari tengah dan jari telunjuk, sedangkan jari jari lainnya memmegang biasa.
Peraturan lomba lempar lembing
- Lembing terdiri atas 3 bagian yaitu mata lembing, badan lembing dan tali pegangan lembing.
- Panjang lembing putra : 2,6 m – 2,7 m sedangkan untuk putri : 2,2 m – 2,3 m. berat lembing putra : 800 gram sedangkan untuk putrid : 600 gram.
- Lembing harus dipegang pada tempat pegangan
- Lemparan sah bila lembing menancap atau menggores ke tanah
- Lemparan tidak sah bila sewaktu melempar menyentuh tanah di depan lengkung lemparan
Cara membawa lembing
Cara mengambil awalan pada lempar lembing sangat erat kaitannya
dengan cara membawa lembing. Oleh karena itu perlu juga diketahui oleh para
atlet lempar lembing.
- Membawa lembing diatas pundak : Lembing dipegang di atas pundak di samping kepala dengan mata lembing serong ke atas, siku tangan dilipat atau ditekuk menuju depan. Cara ini digunakan oleh para pelempar yang menggunakan awalan gaya jangkit (hop-step) pada waktu akan melempar.
- Membawa lembing Di bawah
- Membawa lembing di bawah adalah dengan lengan kanan lurus ke bawah, mata lembing menuju serong ke atas dan ekornya menuju serong ke bawah hamper dekat dengan tanah.
- Membawa lembing di depan dada
- Mata lembing menuju serong ke bawah sedangkan ekornya menuju serong ke atas melewati pundak sebelah kanan.
B. PERSYARATAN SUATU LEMPARAN YANG SYAH
- Lembing harus di pegang pada bagian pegangannya, dan harus di lempar lewat atas bahu atau bagian teratas dari lengan si pelempar dan harus tidak dilempar secara membandul.Gaya non orthodox tidaklah di izinkan untuk dipakai.
- Lemparan itu tidak syah apabila mata lembing tidak menggores tanah sebelum bagian lembing lainnya.
- Pelempar pada waktu membuat awalan lempar tidak boleh memotong salah satu garis atau jalur paralel.
- Lemparan tidak syah bila si pelempar menyentuh dengan bagian tubuhnya atau anggota badan garis lempar, atau garis perpanjangan (garis lempar) yang siku-siku terhadap garis paralel, atau menyentuh tanah didepan garis lempar dan garis-garis itu semua.
- Sesudah membuat gerakan awalan lempar sampai lembingnya dilepaskan dan mengudara, tidak sekali-kali pelempar memutar tubuhnya penuh sehingga punggungnya membelakangi sektor lemparan.
- Pelempar tidak boleh meninggalkan jalur lari awalan sebelum lembing yang dilemparkan jatuh ke tanah. Dari sikap berdiri meninggalkan jalur lari awalan dari belakang lengkung garis lempar dan garis perpanjangan.
1. Peralatan lembing
- Konstruksi : Lembing terdiri dari 3 bagian : (1) mata lembing (2) badan lembing dan (3) tali pegangan.
- Badan lembing di buat dari metal dan pada ujung depan terpasang kokoh sebuah mata lembing yang runcing.
- Tali pegangan (melilit pada badan lembing) berada dititik pusat gravitasi dan tidak melibihi garis tengah badan lembing dari 8 mm. Lilitan tali pegangan lembing harus sama tebal dan bergerigi, tanpa sabuk atau benjolan.
- Panjang lembing untuk putra adalah 2,6 – 2,7 m dan putri adalah 2,2 – 2,3 m. Berat untuk putra 800 gr dan putri 600 gr.
2. Jalur Lari Awala
- Panjang jalur awalan lempar harus tidak lebih dari 36,5 m dan tak kurang dari 30 m dan harus di batasi dengan dua garis paralel selebar 5 cm yang saling terpisah sejauh 4 m.
- Kemiringan kesamping dari jalur lari awalan max 1 : 1.000.
3. Garis Lengkung Lemparan
Lemparan harus dilakukan dari belakang garis lengkung lempar
atau sebuah busur dengan jari-jari 8 cm. Garis lempar ini terdiri dari garis
batas lempar dicat putih selebar 7 cm, atau terbuat dari kayu atau metal dan
dipasang rata dengan tanah. Garis lempar ini di perpanjang ke arah kanan dan
kiri 75 cm di buat siku-siku atau tegak lurus dengan garis paralel 4 m. Garis
perpanjangan inipun dicat putih, lebar 7 cm dan panjangnya 0,75 m.
C. TEKNIK-TEKNIK DALAM LEMPAR LEMBING
Olah raga lempar lembing merupakan cabang olahraga atletik,
dimana atlet dari melemparkan lembing atau tombak pada lapangan dengan ukuran
yang telah ditentukan. Lembing yang digunakan dalam olahraga ini terbuat dari
logam metal dan pada ujungnya terdapat mata lembing yang bentuknya runcing.
Lembing terdiri dari tiga bagian, yaitu mata lembing yang berbentuk runcing,
badan lembing, dan tali pegangan pada lembing. Pada olahraga lempar lembing,
panjang dan berat lembing yang digunakan berbeda, untuk putra panjangnya 2,6
sampai 2,7 meter dengan berat 800 gram. Sedangkan untuk putri panjang lembing
adalah 2,2 sampai 2,3 meter dan beratnya 600 gram. Dalam olahraga lempar
lembing terdapat beberapa teknik yang harus diperhatikan, di antaranya adalah
tentang cara memegang lembing, cara membawa lembing, gaya melempar, dan sikap
ketika melempar lembing.
1. Cara Memegang Lembing
Untuk memegang lembing ada terdapat aturan dan ketentuan khusus yang perlu diperhatikan. Ada dua macam cara dalam memegang lembing, yaitu:
- Cara Finlandia: antara kedua jari tengah dan ibu jari diletakkan pada bagian belakang balutan lembing, sedangkan jari telunjuk diletakkan sewajarnya.
- Cara Amerika: antara kedua jari telunjuk dan ibu jari diletakkan pada bagian belakang balutan lembing.
2. Cara Membawa Lembing
Dalam membawa lembing, ada tiga cara yang bisa digunakan, yaitu:
- Tangan sebelah kanan ditekuk, kemudian lembing dipegang hingga sejajar dengan telinga. Sementara mata lembing diarahkan ke depan agak serong ke arah bawah.
- Tangan sebelah kanan ditekuk, kemudian lembing dipegang hingga sejajar dengan telinga, tetapi mata lembing diarahkan ke depan dengan serong ke atas.
- Lembing dibawa oleh tangan kanan yang diletakkan di belakang badan dengan mata lembing diarahkan ke depan serong atas.
LARI JARAK MENENGAH
A. Pengertian
Lari Jarak Menengah 1500 Meter
Gerakan lari jarak menengah (800 m, 1500 m, dan 3000 m) sedikit berbeda dengan gerakan lari jarak pendek, pada garis besarnya perbedaan itu terutama pada cara kaki menapak.
Lari jarak 1500 m kaki menapak pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung kaki. Beberapa t:al yang harus dlperhatikan dalam larl jarak 1500 m:
1. Badan
harus selalu kendur selama tari.
2. Lengan
diayunkan rileks dan tidak terlalu tinggi seperti lari cepat.
3. Badan
agak condong ke depan.
4. Langkah
tetap lebar dengan tekanan pada ayunan kaki ke depan, lebar langkah harus
sesuain dengan panjang tungkai.
5. Penguasaan
pada kecepatan lari dan kondisi fisik serta daya tahan yang baik
6. merupakan
hal yang sangat penting bagi pelari jarak menengah.
7. Pendaratan
kaki pada tanah diawali dengan sisi luar kaki bagian-tengah.
B. Faktor-Faktor
Penting dalam Lari Jarak Menengah
Pada nomor lari jarak menengah terdapat lima faktor penting
yang dijadikan prinsip dasar dalam berlatih. Kelima prinsip tersebut sebagai
berikut:
1. Gaya
(style), yaitu gerak tubuh yang terpadu sehingga gerakan lari terlaksana dengan
kompak dan harmonis.
2. Daya
tahan tubuh (stamina), merupakan dasar dari kekuatan untuk menempuh jarak.
3. Kecepatan
(speed), merupakan faktor utama untuk menempuh jarak dalam waktu seminimal
mungkin.
4. Pertimbangan
langkah (space judgcm ent), yaitu perasaan yang dapat mempertimbangkan langkah
yang sedang berjalan.
5. Kepemimpinan
(general ship), yaitu kepandaian menggunakan strategi dan taktik berlari.
C. Bentuk-Bentuk
Latihan Lari Jarak Menengah
Materi
yang dibicarakan dalam lari jarak menengah atau .lari jarak pendek sama dengan
petunjuk (pedoman) latihan interval dan latihan lari yang diulang-ulang
(repetition running), dapat dilakukan dengan jarak yang lebih jauh atau sama
dengan jumlah ulangan yang lebih banyak.
1. Lari
Jarak Menengah 800 m
a. Berlari
menempuh jarak 1.200 m sampai dengan 2.000 m dengan kecepatan yang lebih lambat
dari kecepatan lari 800 m. Latihan ini berguna untuk memngkatkan stamina,
menguatkan otot, dan organ tubuh lainnya.
b. Berlari
menempuh jarak 1.200 m, 1.600 m, atau 2000 m dengan kecepatan ±1/2 dari
kecepatan lari 800m. Latihan ini bertujuan untuk menyesuaikan diri pada
lapangan, memantapkan gaya dan irama lari, serta menyelaraskan pernapasan dengan
gerakan kaki dan tangan.
c. Berlari
dengan menempuh jarak 1.000 m sampai 1.200 m dengan kecepatan ± 3/4 dari
kecepatan lari 800 meter dan dilakukan 2 kali seminggu. Latihan ini dimaksudkan
untuk memelihara stamina.
d. Berlari
jarak pendek 100 m sampai 400 m, dengan kecepatan sprint. Latihan ini bertujuan
meningkatkan kecepatan.
2. Lari
Jarak Menengah 1500 m
a. Berlari
menempuh jarak 2000 m sampai 3000 m dengan kecepatan lebih lambat dan kecepatan
Iari 1500 m. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan daya tahan, menguatkan
otot-otot dan organ-organ tubuh lainnya.
b. Belari
menempuh jarak 2000 m, 2400 m, dan 3000 m dengan kecepatan ± 1/2 darii
kecepatan waktu lari 1500 m. Latihan ini bertujuan untuk menyesuaikan diri
dengan lapangan, memantapkan gaya dan irama lari, serta menyelaraskan
pernapasan dengan gerakan kaki dan tangan.
c. Berlari
menempuh jarak 2000 m sampai 2400 m, dengan kecepatan ± 3/4 dan kecepatan Iari
1500 meter dan dilakukan 2 kali seminggu. Latihan ini bertujuan untuk
memelihara stamina.
d. Berlari
jarak pendek, yaitu 100 m dan 400 m dengan kecepatan sprint. Latihan ini
bertujuan untuk meningkatkan kecepatan.
3. Cara
Melakukan Lari 1500 m dengan .Fartlek .
a. Lari
secara terus menerus Latihan ini memperbaiki “keadaan tetap” (misalnya,
keseimbangan antara pengeluaran tenaga, pengambilan zat asam selama latihan
berlangsung). Latihan ini dilakukan di atas tanah yang tidak terlalu
bergelombang, jarak ± 5 sampai20 km, dapat dilakukan dengan langkah-Iangkah
yang sedang, tanpa adanya perubahan kecepatan langkah secara tiba-tiba.
b. Lari
dengan kecepatan dan jarak yang bervariasi
Gerakan ini memperlancar ketahanan organ-organ tubuh dan bagian-bagian tubuh yang lain. Latihan sebaiknya dilakukan di tanah lapang yang sangat bervariasi, yaitu kira-kira 10 – 12 km, yang diutamakan Iari dengan kecepatan lambat. Walaupun demikian, lari-Iari yang bervariasi sebaiknya diperpanjang pada kecepatan yang sedang (200 – 600 m), lari cepat (100 – 150 m), Iari dipercepat (25 – 50 m), dan lari naik turun (46 – 80 m). Lari dengan variasi yang berganti-ganti ini diselingi dengan jalan sewaktu-waktu.
c. Lari di bukit-bukit
Gerakan ini memperlancar ketahanan organ-organ tubuh dan bagian-bagian tubuh yang lain. Latihan sebaiknya dilakukan di tanah lapang yang sangat bervariasi, yaitu kira-kira 10 – 12 km, yang diutamakan Iari dengan kecepatan lambat. Walaupun demikian, lari-Iari yang bervariasi sebaiknya diperpanjang pada kecepatan yang sedang (200 – 600 m), lari cepat (100 – 150 m), Iari dipercepat (25 – 50 m), dan lari naik turun (46 – 80 m). Lari dengan variasi yang berganti-ganti ini diselingi dengan jalan sewaktu-waktu.
c. Lari di bukit-bukit
c. Tujuan
Iari mendaki ini ialah agar mendapatkan otot-otot yang kuat, tetapi hasil yang
diperoleh bisa berlainan, tergantung dari pelaksanaannya.
Macam-macam lari di bukit-bukit :
Macam-macam lari di bukit-bukit :
-
Lari jarak pendek; jarak 30 – 60 m dan agak curam,
dilakukan maksimal 5 – 10 kali dengan. Istirahat secukupnya. Ini akan
memperbaiki tenaga dan daya kecepatan.
-
Lari jarak sedang; 60 – 80 m, tidak dilakukan dibukit
yang terlalu curam, jarak pelan yang satu dengan lainnya cukup dekat (10 – 12
kali) dan tanpa Istirahat untuk pem ulihan tenaga secara sempurna, tetapi cukup
untuk membeikan tenaga, kecepatan, dan daya tahan anaerobik.
-
Lari jarak jauh; 100 – 150 m, melalui lereng.lereng
yang tidak curam, jarak pelari yang satu dengan lainnya berdekatan, tetapi
tanpa rasa ketegangan yang berlebihan (15 – 20 kali) diselingi dengan istirahat
yang pendek tetapi aktif. Hal ini akan menambah daya tahan organ tubuh.
4) Lari seputar bukit-bukit. 400 – 800 m naik turun bukit. Untuk pelari 1500 m kecepatan sangat penting, tidak hanya bagi atlet-atlet sprint, tetapi juga bagi pelari-pelari 400 – 800 m, juga perlu untuk pelari jarak 5.000 m dan lain-Iainnya.
4) Lari seputar bukit-bukit. 400 – 800 m naik turun bukit. Untuk pelari 1500 m kecepatan sangat penting, tidak hanya bagi atlet-atlet sprint, tetapi juga bagi pelari-pelari 400 – 800 m, juga perlu untuk pelari jarak 5.000 m dan lain-Iainnya.
-
Teknik Sikap Lari Jarak Menengah
Nomor lari jarak
menengah rneliputi jarak 800 m den 1500 m. sedangkan lari jarak 300 m merupakan
nomor khusus dan dalam lomba menggunakan halang rintang (staple chest). Dalam
lari jarak 800 meter, menjaga ketetapan langkah merupakan hal yang sangat
penting. Ini adalah peralihan pertama dari lari cepat ke lari biasa, langkah
yang tetap harus dijaga, Seorang pelari jarak menengah harus belajar santai dan
menjaga keseimbangan, mengontrol gerak kaki, rotasi pinggul serta gerak lengan
yang halus dan terkendali. Sebuah pedoman dasar yang harus selalu diingat
adalah lebih lambat lombanya, lebih pendek jarak langkah, dan lebih cepat lomba,
lebih panjang jarak langkah. Lari 1500 m harus dianggap sebagai tempat segmen
yang berbeda dengan kecepatan langkah yang berbeda bagi masing-masing. Paruh
pertama dilampaui dengan kecepatan langkah cepat, paruh kedua dilampaui dengan
kecepatan langkah yang nyaman dan ringan, paruh ketiga adalah penghematan
tenaga dengan langkah yang lambat dan paruh. keempat dimulai lambat, tetapi
berakhir dengan pemacuan kecepatan yang singkat.
Putaran ketiga adalah tahap yang paling kritis dari semua tahapan taktis lari 1500 m. biasanya selalu ada kecenderungan fisik dan mental menjadi lelah pada tahapan itu..Seorang pelari 1500 m harus belajar mengatasi kelelahan ini tanpa menekan atau menghilangkan irama langkah . Pekerjaan utama mendahului lawan dalam setiap lomba larii harus dilakukan pada 200 m terakhir. Sukses bergantung pada kemampuan sendiri dalam menilai posisi dan keadaan pelari di depannya.
Seorang pelari yang cerdik. Tidak melakukan sprint yang tiba – tiba sampai garis finis, melainkan melakukan serangkaian percepatan singkat yang tidak disadari lawannya.
Putaran ketiga adalah tahap yang paling kritis dari semua tahapan taktis lari 1500 m. biasanya selalu ada kecenderungan fisik dan mental menjadi lelah pada tahapan itu..Seorang pelari 1500 m harus belajar mengatasi kelelahan ini tanpa menekan atau menghilangkan irama langkah . Pekerjaan utama mendahului lawan dalam setiap lomba larii harus dilakukan pada 200 m terakhir. Sukses bergantung pada kemampuan sendiri dalam menilai posisi dan keadaan pelari di depannya.
Seorang pelari yang cerdik. Tidak melakukan sprint yang tiba – tiba sampai garis finis, melainkan melakukan serangkaian percepatan singkat yang tidak disadari lawannya.
Teknik
gerakan lari jarak menengah meliputi :
1. Posisi
kepala dan badan tidak terlalu condong, sikap badan seperti sikap orang berlari
Sudut lengan antara 100 –110 derajat
2. Pendaratan
pada tumit dan menolak dengan ujung kaki
3. Ayunkan
kedua lengan untuk mengimbangi gerak kaki
4. Mengayunkan
lutut kedepan tidak setinggi pinggul
5. Pada
waktu menggerakkan tungkai bawah dari belakang ke depan tidak
terlalu tinggi
terlalu tinggi
Teknik
Lari Jarak Menengah Saat Melewati Tikungan
Teknik
lari jarak menengah saat melewati tikungan adalah :
1. Usahakan
berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan sebelah kiri
2. Putarkan
keduan bahu ke kiri, kepala juga miring ke kiri
3. Sudut
lengan kanan usahakan lebih besar daripada lengan kiri
Teknik
Gerakan Memasuki Garis Finish
Teknik
gerakan memasuki garis finish dalam lari jarak menengah yaitu :
a. Cara
memasuki garis finish yaitu:
-
Lari terus tanpa mengubah sikap lari
-
Dada maju, kedua tangan lurus ke belakang
-
Salah satu bahu maju ke depan ( dada diputar ke salah
satu sisi )
-
Kepala ditundukkan, kedua tangan di ayun ke belakang
b. Hal –hal yang perlu diperhatikan, yaitu:
-
Frekuensi kaki dipercepat, langkah diperlebar
-
Jangan melakukan gerakan melompat pada saat memasuki
garis finish
-
Perhatian di pusatkan pada garis finish
-
Apabila ada pita jangan berusaha meraih dengan tangan
-
Jangan berhenti mendadak setelah melewati garis finish
D. Peraturan
Perlombaan Lari Jarak Menengah 1500 m
Pada semua perlombaan, bunyi aba-aba bagi lari jarak jauh
adalah “di tempat, siap” bila tidak ada yang bergerak lagi, maka diberikan
tembakan start.
Pada perlombaan I ntenasional yang besar, pada lari 800 m hingga akhir tikungan pertama para atlet lari pada lintasannya masing-masing.
Pada perlombaan I ntenasional yang besar, pada lari 800 m hingga akhir tikungan pertama para atlet lari pada lintasannya masing-masing.
Bagi
start lari jarak menengah diperkenankan dua kemungkinan:
1. Pelari
mulai start dalam lintasan terpisah, yang baru boleh ditinggalkan setelah
tikungan pertama.
2. Dilakukan
start tanpa pembagian lintasan dari belakang garis start yang dibuat sedemikian
hingga semua menempuh jarak lari yang sama.
Lintasan lari
dibuat:
-
Satu keliling lintasan lari seharusnya dibuat .agar
panjangnya 400 m, dibatasi dengan garis yang dibuat dari semen, kayu atau bahan
lain yang lebarnya 5 cm dan tinggi 5 cm .
-
Untuk perlombaan minimal ada 6 lintasan, idealnya 8
lintasan.
-
Lebar lintasan 1,22 m dibatasi garis yang lebamya 5 cm
.
-
Kemiringan lintasan tidak melebihi 100.
E.
Kesalahan yang Umum Dilakukan
1. Pelari
menggunakan jenis lari yang tidak ekonomis.
2. Tubuh
pelari miring atau condong ke belakang saat berlari.
3. Kepala
tengadah atau dibiarkan berputar.
4. Pelari
mengayunkan bahu (dan kepala) ke samping saat berlari.
5. Pelari
menggunakan langkah yang buruk saat berlari, yaitu berlari dengan kaki
tertekuk.
6. Pelari
terlihat tegang saat berlari.
F.
Diskualifikasi atau Hal –hal yang Dianggap Tidak Sah
Hal–hal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak menengah
yaitu :
-
Melakukan kesalahan start lebih dari 3 kali
-
Memasuki lintasan pelari lain
-
Mengganggu pelari lain
-
Keluar dari lintasan
-
Terbuktui memakai obat perangsang
-
Petugas atau Juri dalam Lomba Lari
G. Petugas
atau juri
Petugas
atau juri dalam lomba lari jarak menengah terdiri atas:
a. Starter,
yaitu petugas yang memberangkatkan perlari
b. Recall
Starter yaitu petugas yang mengecek atau mengabsen para pelari
c. Timer
yaitu petugas pencatat waktu
d. Pengawas
lintasan yaitu petugas yang berdiri pada tempat tertentu dan bertugas mengawasi
pelari apabila melakukan kesalahan dan pelanggaran
e. Juri
kedatangan yaitu petugas pencatat kedatangan pelari yang pertama
sampai dengan terakhir dan menentukan ranking / urutan kejuaraan
sampai dengan terakhir dan menentukan ranking / urutan kejuaraan
f. Juri
pencatat hasil yaitu petugas pencatat hasil setelah pelari memasuki
garis finish.
garis finish.
Penguasaan terhadap kecepatan lari (pace) dan kondisi fisik
serta daya
tahan tubuh yang baik. Dalam lari jarak menengah gerakan lari harus dilakukan
dengan sewajarnya, kaki diayunkan ke depan seenaknya, panjang langkah tidak
terlalu dipaksakan kecuali menjelang masuk garis finish
tahan tubuh yang baik. Dalam lari jarak menengah gerakan lari harus dilakukan
dengan sewajarnya, kaki diayunkan ke depan seenaknya, panjang langkah tidak
terlalu dipaksakan kecuali menjelang masuk garis finish